|
Психологическое
здоровье детей и педагогов.
Релаксация.
Консультация
для педагогов.
педагог-психолог
МБДОУ д/с № 9
п.
Никель Мурманская область
Перевозчикова
Е.О.
Релакса́ция (от лат. relaxatio —
ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического
напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной,
достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Непроизвольная релаксация (снижение
тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть
как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения
особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной
частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и
гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных
оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.), является важнейшим
этапом при вхождении (по буддийской технике) в медитативный транс.
В основе теории мышечной релаксации
лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны.
Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и
мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения
начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы
расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое
расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого
вывода и занимается релаксация. Польза от систематических сеансов релаксации
признана современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит
основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно
важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в
развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более
подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на
организм доказано уже давно. Мышечная релаксация приобрела очень важное
значение как средство противодействия ежедневному стрессу.
Обучение человека навыкам мышечного
расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для
устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль,
гастрит, гипертония и т.д.).
Кроме того, дополнительными эффектами
мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов»,
эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.
Метод мышечной релаксации Э. Джекобсона
основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их
сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее
предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться
максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый
доступный, в игровой форме его применяют даже
с маленькими детьми.
Известно, что при эмоциональном
напряжении, когда ребенок сильно возбужден, взволнован, угнетен, возникает
избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут
избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит напряжению
новых групп мышц. Детей необходимо учить чувствовать напряжение мышц, изменять
степень их напряжения и совсем снимать его, расслабляя определенные группы
мышц. При расслаблении мышц эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает
совсем. Релаксационные упражнения полезны всем, но особенно — часто болеющим
ребятам, гиперактивным, возбудимым, тревожным.
Релаксационные паузы можно проводить после
физкультурного занятия т.е. два раза в неделю. Расслабление достигается путем
специально подобранных игровых приемов. Каждому приему дается образное
название: «Улыбка», «Муравей», «Драгоценность» и т.д.
Умение расслабиться помогает одним детям
снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение.
Большинство детей правильно воспринимают упражнения, хорошо расслабляются. Об
этом позволяет судить внешний вид ребенка: спокойное выражение лица, ровное
ритмичное дыхание, у некоторых появление зевоты, сонливого состояния и т.д. Опыт показывает, что релаксация
благотворно действует на детский организм.
В использовании приемов релаксации важно
придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения
рекомендуется выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки. Сначала
проводится релаксационный настрой, затем упражнения.
1 этап: Лечь удобно и расслабиться. Дети
ложатся, устраиваются поудобнее. Руки
вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Ноги прямые, не скрещены.
2 этап: Прочувствовать и «осмотреть» все
тело мысленным взором, вызывая чувство тепла, последовательно осмотреть все
части тела: голову, руки, ноги, туловище. Желательно при этом закрыть глаза.
3 этап: Ощущение приятного тепла –
комфорта от расслабленного тела, удовольствия, покоя.
- Ложитесь поудобней. Закройте глаза.
Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам отдохнуть, вытянем и расслабим их.
Давайте помолчим, и прислушаемся к звукам вокруг себя… Прислушайтесь к своему
дыханию… Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и
отдохнуть… Послушайте, что я хочу вам
рассказать…
Упражнения для снятия напряжения с мышц
лица: «Улыбка»
Вы видите перед собой на рисунке
красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ
солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней.
Сделайте это еще раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы,
напрягаются мышцы щек... Дышите и улыбайтесь... Ваши руки и ладошки наполняются
улыбающейся силой солнышка.
Упражнения для снятия напряжения с мышц
туловища, рук, ног
«Муравей»
Вы сидите на полянке, ласково греет
солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой потянуть носки на себя, ноги
напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка
дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки вниз, стопы в стороны,
расслабить ноги: ноги отдыхают.
«Мороженое»
Вы — мороженое. Вас только что достали
из холодильника. Мороженое твердое, как камень. Ваши руки напряжены, ваше тело
«ледяное». Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, руки,
ноги стали мягкими, расслабленными. Руки бессильно лежат вдоль тела...
Завершает релаксационные упражнения
небольшой отдых. Дети спокойно, расслабившись, недолго лежат на своих
местах.
После выполнения упражнений дети
чувствуют себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Они так и говорят: «Как
хорошо я отдохнул, я чуть не заснул».
Релаксация для взрослых на рабочем
месте.
На работе бывает непросто найти время,
чтобы расслабиться. Поэтому очень важно, чтобы упражнение можно было сделать
быстро и прямо на рабочем месте. Регулярные тренировки (не менее 2 раз в день)
помогут уменьшить тревогу и легче переносить стрессы.
1. Во
время этого упражнения нужно напрягать мышцы считая до 5 и затем расслаблять
их, считая до 5. При этом напрягать мышцы нужно как можно сильнее. Точно так же
расслаблять мышцы нужно как можно сильнее.
2. Сядьте
прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на
коленях.
3. Лучше
выполнять это упражнение с закрытыми глазами – это поможет Вам расслабиться
сильнее. Не закрывайте глаза, если так Вы чувствуете себя не комфортно.
4. Вдохните
через нос, медленно считая до 5. На счет 5 задержите дыхание. Выдохните
медленно, считая до 5. Сделайте это несколько раз.
5. Начните
с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. С каждым счетом увеличивайте
напряжение в ногах, медленно считая до 5.
6. На
счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как они расслаблены. Сравните
это с ощущением напряжения в мышцах.
7. Теперь
напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая напряжение, считая до 5. На счет 5
расслабьте мышцы.
8. Вы
можете сначала проработать мышцы кистей, затем подключить мышцы плеча,
предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук и спины.
9. Затем
последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этом следите за тем,
чтобы сидеть прямо.
10. В
последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица.
11. После
упражнения, как и в его начале, несколько раз медленно вдохните и выдохните,
считая до 5 и задерживая дыхание на счет
12. Вы
можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение – на
работе, в метро, дома.
13. Чтобы
увеличить силу расслабления – Вы можете представить себя в каком-либо месте,
где Вы чувствуете себя расслабленно, в конце упражнения.
| 
